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终生不得癌的铁律 你能守住几条?

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    & ^, N; \+ Z& {( B
    - J3 {& z& C1 m: ?- r         我们都知道,导致我们患癌的原因其实有很多,我们虽不能掌控基因的质量,左右环境的优劣,但我们可以把握自己的生活方式。世界癌症研究基金会曾明确指出,不良饮食习惯可导致30多种癌症,每年因癌症死亡的患者中,有1/3和不良饮食习惯有关。因此,预防癌症可以从生活的点滴小事做起。
    $ O8 d' R' E/ h! ]' _
蔬菜(供图/视觉中国)
饮食篇
( s* I' m9 L5 F6 _' }$ h牢记5个关键字,尽可能地挡住癌症入口。
5 e- n) m0 T& a/ |吃“鲜”, O0 Y, h* r; p& T: n& \: G" y
——多项国际研究指出,多吃新鲜食物有助于防癌。
: `' Z  U3 S( g, o世界癌症研究基金会发现,多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率。新鲜果蔬所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物以及其他活性成分有抗癌之效。人们每日应至少吃400克不同种类新鲜果蔬,最好包括红、绿、黄、紫等颜色。选择蔬果要尽量选深色的,不同种类通常颜色越深的蔬果,其营养价值越高。7 X( W( e: T9 u' Z7 o6 _! V: [) b
吃“淡”3 C- Z) p2 k" `* X( M* P
——少盐、控制吃肉量。
& z! n( o6 |+ Q2 j7 O2 a3 Q高盐饮食与胃癌的发生有着密切关系。日本癌症中心研究所针对4万名中年人进行为期11年的随访发现,对男性而言,食盐多者患胃癌风险比食盐少者高一倍,而在女性中,食盐多者患胃癌风险也显著高于食盐少的人。% h6 e- |- m: y9 m1 v
研究者表示,这是因为人体食用过量高盐食物后,食盐的高渗透压会对胃黏膜造成直接损害,随之发生一系列病理改变。建议大家每人每天吃盐别超5克。烹调时还要注意“隐性盐”的存在,比如味精、酱油、酱料、调味包中也含盐,需要控制用量。
! E2 G- ~3 P: e除少吃盐,清淡饮食还应控制吃肉量。美国国家科学院报告指出,脂肪与癌症关系最为密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。世界癌症研究基金会建议,每周畜肉和禽肉摄入量要少于500克,最好不吃,尽可能少吃加工肉制品。" z2 w( l/ X* Q; X* Y
吃“粗”
) h% K9 Q4 A/ u) o  C: S) i- I2 d——缺乏膳食纤维是近年来癌症增多的重要原因之一。4 E5 q: f5 e% ~
各种粮食本来都是膳食纤维的来源,但受到加工的影响,加工越精细,膳食纤维损失越多。所以人们最好刻意吃点" 粗"。但要注意不论哪种粗粮都以蒸煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。0 Q3 @, B4 _2 n* R8 A" t/ Z
膳食纤维进入体内后,可刺激胃肠道蠕动,促进排便,减少肠道吸收致癌物,预防大肠癌。富含膳食纤维的食物包括:
; f0 ?* i/ N/ H1 a- m黑米、玉米面、莜麦面、鲜玉米、小米等主食;, X8 c. x6 p5 m
香菇、金针菇、毛豆、蚕豆、蒜薹、茭白等蔬菜;; y! s- C# T$ P1 P! O
石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣等水果;
' [& _3 C/ w; \- g8 p# O2 u$ i) F黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等坚果(坚果一定要选择原味)。
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吃“苦”
7 O9 {1 O/ c0 E- E  Y( S+ S7 k: A. k
——柠檬苦素可帮助肿瘤病人增强抵抗力。
2 f4 @$ s/ K2 t* ~4 t9 {. C2 |$ f/ J; m5 I4 Z
柠檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有点苦味,因为它们含有一种叫做" 柠檬苦素" 的物质。柠檬苦素是一种植物化学物,通常存在于成熟的果实里,柠檬类果实中含量尤多。多年研究发现,柠檬苦素在增强免疫力方面功效明显,可帮助肿瘤病人增强抵抗力。美国研究发现,食用柑橘或橘子汁就可吸收柠檬苦素,对口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有预防作用。; D5 I- U, o' y* x$ p  ^

+ m' s! b7 U6 _; [- P; T& L美国研究还发现,食物中的其他天然苦味物质也有一定保健作用。比如柠檬和柚子中的柚皮甙,茶里面的茶多酚,以及红酒和巧克力中的多酚,它们都是有助于预防癌症和心脏病的成分。苦瓜中的奎宁精能提高人体免疫力,帮助控制血糖。所以,防癌饮食必须吃点苦。
; c  n. l0 ^' Y2 [/ a, Q4 g4 r. b* K4 z8 x9 z+ o! K- S" \3 C
吃“酸”
, L- j! B# J7 i2 j" b
: M( ]) M: g4 e——乳酸能吞噬致癌物质。
/ V' k9 w, V/ W
2 e; L& H* i0 U研究证实,食醋中含有一种酶,具有杀菌作用,能抑制癌细胞生长,降低黄曲霉素的强致癌性。此外,醋还能预防高血压、高血脂、高血糖,减轻疲劳等。
4 d. ?" x0 }8 h) n( s; ^+ _5 F1 d% }) v- a; n, j
除了醋,酸奶也是常见的酸味食品。美国研究证实,常喝酸奶可抑制肿瘤。研究人员先人为的使老鼠患上肿瘤,再将它们分为两组。一组饲料中加酸奶,另一组不加。结果显示,前者肿瘤明显得到抑制,与后者相比,肿瘤细胞减少30%-35%。% o8 a6 m$ H( f9 i( @$ l7 d

  g! P2 I$ a0 J$ `0 ~0 R& B: b研究人员认为,乳酸有助于抑制大肠杆菌等有害细菌滋生,并能吞噬致癌物质,削弱其致癌性。酸奶虽好但不能过食,成人每天喝酸奶别超400克,除非是钙需求量很大的孕妇、乳母或发育期青少年。' [7 t+ L7 w* w: B8 p7 b7 @

' y- e0 d) f, n8 j- \最后提醒大家,要吃全部的食物,吃食物的全部。  H  W; K) h* j) P9 r0 A

( g$ M+ U" Y8 |7 [6 k吃全部的食物即食物的种类要丰富,营养才均衡;吃食物的全部即要吃掉食物的整个部分,如谷类尽量吃全谷(如糙米,全麦),蔬果尽量连皮带肉吃,因为很多的蔬果及五谷的营养都聚集在皮上。
% T! [* U2 |5 l( V, U, Y
3 t7 \# l  \* x1 A不要担心打蜡的水果,你可以在吃前,先用盐或茶籽粉搓洗,然后用60度的温水浸泡30秒,经第一步没有搓洗掉的蜡质在第二步温水浸泡后会几乎全部溶出。如果你还是不放心,那就再用水焯一下果蔬即可安心食用了。
3 V1 l9 H, P* I0 x
2 S$ y' `$ O7 G: q4 D生活方式篇2 J4 U# ]2 a! t, U2 R
/ W5 G; G! p6 r1 L) B% {7 I/ K- z
南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授表示,有五大预防癌症的生活方式:保持正常体重、增强体育锻炼、多吃蔬菜少吃肉、适量饮酒以及不乱吃维生素类补品。均衡的营养是预防肿瘤的不二法宝,健康的身体来自均衡的营养。
9 p5 y8 Z) |+ m3 q5 q9 d
* u; S7 e( ?. Q) Y" M1 v○ 早起必做的三件事:如厕、喝水、吃早餐。% x; C5 A; G9 i/ Y+ A% v

( @% G2 A2 ~: O# P& p& h1 B: A如果你晨起没有如厕,又不按时吃早餐,你的胃里面没有食物,小肠和大肠就会对肠道残留的食物和宿便进行二次吸收,你的血液就会增加毒素,肝脏与肾脏就负担累累。长期这样,身体就会面临很大危机。
" Z4 w1 s  G8 E& U7 n, J+ M- l/ \; _! E
如长期便秘,毒素被肠道重吸收后到达肝脏,会加重肝脏解毒负担,人体每天产生多种毒素,若无法有效排除,容易造成慢性中毒。尤其,在冬天新陈代谢下降,便秘更是导致人体衰老、肥胖以及疾病的元凶。* M2 s2 y  z4 \# ]% E

% z5 ]5 T2 a$ U4 x4 R! `+ M  {+ w1 J说到喝水,据世界卫生组织统计,人体的疾病80%与饮水卫生有关。好水的定义是富含矿物质且无污染的水,但有很多人却偏爱含糖的汽水。熟不知,其实汽水的含糖量惊人,一瓶500毫升可乐的含糖量高达50克!《美国公共卫生期刊》一篇研究指出,
1 `8 ]( v0 x! K0 N! Y8 E( t, v& Z) f. a4 l
○ 每周6-7次自煮晚餐,一年瘦9斤。) L- a7 r& O* |% C
. z0 l; X4 V; y$ K+ M/ }- @
发表在《公共卫生营养》的研究指出,越常自煮晚餐的人(一周6-7次),除了吃得较健康外,也能降低整体碳水化合物、脂肪、钠的摄取。平均每天比外食族少吃137大卡,一年等于可以瘦下9斤。
, u9 c0 X& q( r
1 n3 t( H# }# [6 L+ ~5 [/ l( l  i○ 饮酒让酒精相关癌症增加51%,烟酒同行更危险。" {0 k" k4 `" }$ f: E! M

7 k6 @' z/ @- y, O# I有研究表明,饮酒会使酒精相关癌症的风险增加51%。重度饮酒可增加31%-54%的死亡率。
5 _# K- S- A/ _* f; k* [/ N7 q, ~# p/ @" z% D
南方医科大学中西医结合肿瘤中心胸外科主任王远东教授说,饮酒与口腔癌、咽癌、食管癌和喉癌的发生风险相关性最强。此外饮酒也会显著增加胃癌、直肠癌、肝癌、乳腺癌和卵巢癌的发生风险。过度饮酒(每天饮酒超过4杯)患癌风险最高,即使是少量饮酒也会增加患癌风险。
. U; n, K  l; R! Y8 ?0 B! I; J2 ~! X
除了饮酒,如果烟酒同行更加危险,对于仍有吸烟习惯的人群,饮酒会使其患胰腺癌风险增加超过2倍。  w4 h$ y3 c9 u6 Y. H
+ M+ C3 n4 L' T1 z* z
○ 睡得过久易致癌。/ m/ V3 C' I0 t' }

8 H0 f% `3 f( _3 E南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授说:“大家都知道睡眠不足会使免疫系统受损,成年人每日7-9小时的睡眠时间为最佳,每天超过12小时的睡眠,反而容易致癌。”
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# G6 y! a4 J: \+ O# Y/ B6 \○ 适当的运动,提高免疫力、保持心情愉悦。
7 ]# z( \  B' }. {/ b( l* ^) r
1 p+ |. R- M0 p8 r适当的运动对于提高免疫力、保持心情愉悦舒畅有一定作用,持续半个小时以上的中强度运动为佳。( [* g  s+ Y5 C1 y
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